A futás miatti idei sok sérülést elkerülendő megfogalmazódott bennem pár dolog. Egyrészt sokkal gyakrabban kéne futnom, hogy a szervezetem szokja a terhelést, másrészt sokkal inkább fel kell építenem a távokat.
Korábban mentek a hosszabb távok is (>20 km), de nem voltam rá igazából felkészülve.
Azt tervezem most hogy ideális esetben minden nap futok min. 5 km-et, de nem sokkal többet. A hétvégén pedig egy napon futok hosszabbat, ami jelenleg 10 km (ez ma meg is volt). Ez nem túl hosszú táv, de pont a sérülés elkerülése miatt nem akarok hosszabbal kezdeni. A hétvégi hosszúkat, aztán hétről hétre 2 km-mel emelem az ABC-BCD-CDE-... képlet alapján. Azaz 10-12-14-12-14-16-14-16-18-... lesz az egyes hétvégékre eső adag. A módszerrel a heti 40 km minden héten meg lehet, de talán nem áll elő semmi probléma.
Intenzitás tekintetében az elején szigorúan a laza (144 bpm alatti) kategóriában akarok csak futni.
2009. október 11., vasárnap
2009. október 10., szombat
Gödöllő 20 teljesítménytúra Gergővel
Gergővel ma a Gödöllő 20 TT-n vettünk részt. Fő motivációnk az volt, hogy a Margita Kupára már korábban beneveztünk, amihez legalább 4 TT-t kell teljesíteni. Mivel Gergő csak három biciklisre tudott eddig eljönni, a mai - utolsó - alkalmon mindenképp ott kellett lennünk, hogy Gergőnek meglegyen a kupája. (Nekem már enélkül is meg lett volna, mert voltam az éjszakai 20-ason futni.)
8:15-kor neveztünk be és a GPS lassú indulását követően neki is vágtunk a távnak. Ez első 5 km végig a városban vezetett, ez a rész elég unalmas volt. Tempót viszont jót mentünk, 5 km/h felett volt az átlagunk. Lassan aztán beértünk az erdőbe, ahol jött a csodás homokos talaj. Amikor Babat-puszta mellett haladtunk el, előjöttek a májusi éjszakai TT-n szerzett emlékeim: pont ott kavartam el először, visszafelé pedig ott futottam együtt egy sráccal. Az úton ma találtunk jó pár gubacsot, egy zacskónyit be is gyűjtöttünk. Az első ellenőrző pontnál csokival vártak minket, amit ezúton is köszönünk. Az EP-nél megettünk egy-egy zsemlét, majd az evésnyi szünet után nekivágtunk a Margita megmászásának.
Érdekes volt az EP-n másokat hallgatni, hogy milyen áhitattal beszélnek erről a csúcsról, ami igaz, hogy a Gödöllői dombság legmagasabb pontja, de azért a maga 344,2 m-ével elég alacsony, és nem egy nagy kihívás megmászni.
A csúcsra felérve megmásztuk még a kilátót is, bár Gergő kicsit félt a nagy magasságtól.
Lefelé aztán gyorsan elértük a 2. EP-t, ahol tea és a Margitás túrákról jól ismert nápolyi várt minket.
A 2. EP után Gergő már panaszkodott, hogy fárad, de ennek ellenére jól bírta a tempót, ami menés közben végig 5 km/h fölött volt. Visszafelé elérve a város szélét ismét végig kellett menni az egész városon, ami nagyon nem illik egy erdei túrához.
Végül is a 19.95 km-es távot 4:25 bruttó idővel teljesítettük, ami 4.5 km/h-s sebességet jelent. Gergőtől ez óriási eredmény a távot és a tempót tekintve is. Büszke vagyok a fiamra.
8:15-kor neveztünk be és a GPS lassú indulását követően neki is vágtunk a távnak. Ez első 5 km végig a városban vezetett, ez a rész elég unalmas volt. Tempót viszont jót mentünk, 5 km/h felett volt az átlagunk. Lassan aztán beértünk az erdőbe, ahol jött a csodás homokos talaj. Amikor Babat-puszta mellett haladtunk el, előjöttek a májusi éjszakai TT-n szerzett emlékeim: pont ott kavartam el először, visszafelé pedig ott futottam együtt egy sráccal. Az úton ma találtunk jó pár gubacsot, egy zacskónyit be is gyűjtöttünk. Az első ellenőrző pontnál csokival vártak minket, amit ezúton is köszönünk. Az EP-nél megettünk egy-egy zsemlét, majd az evésnyi szünet után nekivágtunk a Margita megmászásának.
Érdekes volt az EP-n másokat hallgatni, hogy milyen áhitattal beszélnek erről a csúcsról, ami igaz, hogy a Gödöllői dombság legmagasabb pontja, de azért a maga 344,2 m-ével elég alacsony, és nem egy nagy kihívás megmászni.
A csúcsra felérve megmásztuk még a kilátót is, bár Gergő kicsit félt a nagy magasságtól.
Lefelé aztán gyorsan elértük a 2. EP-t, ahol tea és a Margitás túrákról jól ismert nápolyi várt minket.
A 2. EP után Gergő már panaszkodott, hogy fárad, de ennek ellenére jól bírta a tempót, ami menés közben végig 5 km/h fölött volt. Visszafelé elérve a város szélét ismét végig kellett menni az egész városon, ami nagyon nem illik egy erdei túrához.
Végül is a 19.95 km-es távot 4:25 bruttó idővel teljesítettük, ami 4.5 km/h-s sebességet jelent. Gergőtől ez óriási eredmény a távot és a tempót tekintve is. Büszke vagyok a fiamra.
Hű de rég írtam ide
Elég régen írtam ide bejegyzést. Röviden összefoglalva, mik is történtek:
Májusban futottam egy 4 km-es versenyt, ahol nyolcadik lettem. Ugyanezen nap estéjén egy éjszakai TT-n 21 km-et futottam, majd másnapra lesérültem. Miután ebből a sérülésből kilábaltam elkezdtem ismét futogatni, fő célversenynek a NIKE félmaratont tekintettem. Aztán a NIKE előtt három héttel ismét lesérültem, amiből mostanában kezdek kilábalni.
Bicajozás sok volt, de ez is főleg közlekedés az otthon és a munkahely között.
Az úszás teljesen leállt, nem találom rá az időt.
Májusban futottam egy 4 km-es versenyt, ahol nyolcadik lettem. Ugyanezen nap estéjén egy éjszakai TT-n 21 km-et futottam, majd másnapra lesérültem. Miután ebből a sérülésből kilábaltam elkezdtem ismét futogatni, fő célversenynek a NIKE félmaratont tekintettem. Aztán a NIKE előtt három héttel ismét lesérültem, amiből mostanában kezdek kilábalni.
Bicajozás sok volt, de ez is főleg közlekedés az otthon és a munkahely között.
Az úszás teljesen leállt, nem találom rá az időt.
2009. május 18., hétfő
Versenyek a hőségben
Vasárnap családilag kivonultunk a K&H váltófutásra. 9:30-tól minimaraton váltót futottam Gergővel és Zsófival, 11:00-tól pedig egy félmaratont.
A minimaraton előtt bemelegítésként laza tempóban végigfutottam a távot a végén egy pár repülővel. Éreztem, hogy nagyon lazán tudok gyors tempóban is futni.
A versenyen aztán 8:42 alatt tudtam le a 2.1 km-es távot (4:05-ös átlagtempó), amivel valahol a 10-15. helyen érkeztem a váltáshoz. Az átlagpulzus 175 volt, a max pedig 185. Elég rendesen odatettem magam.
Zsófi is végig tudta futni belesétálás nélkül 12:20 alatt, Geri pedig 11:03-mal teljesítette. Büszke vagyok a gyerekekre. A 139 férfiváltó között a 46. helyet, az összes (200) csapat között pedig az 54. helyet szereztük meg. (Csak megemlítem, hogy ha az én tempómmal mentünk volna végig, akkor 10. helyet érünk el.)
A verseny után megittam két alkoholmentes sört, megettem három müzliszeletet, aztán vártam a 11:00-ás rajtot. A félmaraton előtt már nem melegítette külön, mert elég fáradtnak éreztem magam.
A félmaraton három 7 km-es körből állt. Az első kör még egész jól ment 39:25 alatt lett meg 159-es pulzussal. A második körben már éreztem, hogy üt a hőség, de 39:39 alatt az is meglett, bár a pulzus már 164-en volt. A kör végén viszont elfutottam a frissítő mellett, mert az agyam máshol járt. A 15. kilométernél aztán teljesen megzuhantam, a jobb lábam is úgy elkezdett fájni, hogy már a sétáláson gondolkoztam. Aztán rendeztem magam, de a tempót már rendesen visszavettem és végül bevonszoltam magam a célba. A harmadik kör így 41:20 lett 165-ös átlag pulzussal, a teljes táv pedig 2:00:24, ami a várakozásaimtól messze elmarad, de legalább teljesítettem a távot.
A minimaraton előtt bemelegítésként laza tempóban végigfutottam a távot a végén egy pár repülővel. Éreztem, hogy nagyon lazán tudok gyors tempóban is futni.
A versenyen aztán 8:42 alatt tudtam le a 2.1 km-es távot (4:05-ös átlagtempó), amivel valahol a 10-15. helyen érkeztem a váltáshoz. Az átlagpulzus 175 volt, a max pedig 185. Elég rendesen odatettem magam.
Zsófi is végig tudta futni belesétálás nélkül 12:20 alatt, Geri pedig 11:03-mal teljesítette. Büszke vagyok a gyerekekre. A 139 férfiváltó között a 46. helyet, az összes (200) csapat között pedig az 54. helyet szereztük meg. (Csak megemlítem, hogy ha az én tempómmal mentünk volna végig, akkor 10. helyet érünk el.)
A verseny után megittam két alkoholmentes sört, megettem három müzliszeletet, aztán vártam a 11:00-ás rajtot. A félmaraton előtt már nem melegítette külön, mert elég fáradtnak éreztem magam.
A félmaraton három 7 km-es körből állt. Az első kör még egész jól ment 39:25 alatt lett meg 159-es pulzussal. A második körben már éreztem, hogy üt a hőség, de 39:39 alatt az is meglett, bár a pulzus már 164-en volt. A kör végén viszont elfutottam a frissítő mellett, mert az agyam máshol járt. A 15. kilométernél aztán teljesen megzuhantam, a jobb lábam is úgy elkezdett fájni, hogy már a sétáláson gondolkoztam. Aztán rendeztem magam, de a tempót már rendesen visszavettem és végül bevonszoltam magam a célba. A harmadik kör így 41:20 lett 165-ös átlag pulzussal, a teljes táv pedig 2:00:24, ami a várakozásaimtól messze elmarad, de legalább teljesítettem a távot.
2009. május 8., péntek
Elégedett vagyok
Az utóbbi napokban érzem, hogy fejlődök, ami elégedettséggel tölt el, valamint ösztönöz a folytatásra. Mire alapozom mindezt?
A szombati félmaraton - ami valójában 21.5 km volt - 1:52:44 alatti teljesítése nagy élmény volt, főleg ha figyelembe veszem, hogy 80%-os pulzussal tudtam FELFELÉ futni 5:30 p/km-ben.
A laza edző futásaimnál 70%-os pulzuson mostanában sokkal gyorsabb a tempóm, mint korábban, szerdán például 8 km-et 6:02-es tempóval futottam.
Úszásnál tegnap sikerült egy óra alatt 2.3 km-et leúsznom gyorsban, úgy hogy az intenzitást nem növeltem. Ez idáig soha nem ment ilyen gyorsan. Javulna a technikám?
Bringán lazán megy a 80 bpm felett pörgetés úgy, hogy a pulzus közben 60% körül van. Pár hónappal ezelőtt ez csak 70%-os pulzussal működött azonos sebesség mellett.
A szombati félmaraton - ami valójában 21.5 km volt - 1:52:44 alatti teljesítése nagy élmény volt, főleg ha figyelembe veszem, hogy 80%-os pulzussal tudtam FELFELÉ futni 5:30 p/km-ben.
A laza edző futásaimnál 70%-os pulzuson mostanában sokkal gyorsabb a tempóm, mint korábban, szerdán például 8 km-et 6:02-es tempóval futottam.
Úszásnál tegnap sikerült egy óra alatt 2.3 km-et leúsznom gyorsban, úgy hogy az intenzitást nem növeltem. Ez idáig soha nem ment ilyen gyorsan. Javulna a technikám?
Bringán lazán megy a 80 bpm felett pörgetés úgy, hogy a pulzus közben 60% körül van. Pár hónappal ezelőtt ez csak 70%-os pulzussal működött azonos sebesség mellett.
2009. május 4., hétfő
Előzd meg a kisvasutat! félmaraton (Kismaros)
Május 2-án, szombaton terveink szerint futni ment a család: Gergő és Zsófi a 1.5 km-es távon, én pedig a félmaratonin. Felkészültségem alapján úgy terveztem, hogy egy két órán belüli versenyt fogok futni.
Pénteken már pihenéssel készültem a versenyre, ám késő délután úgy tűnt, hogy nem megyünk szombaton futni. Gergő ugyanis a kerítés egy csavarjával úgy felvágta az alkarját, hogy öt centi hosszú elég mély vágás keletkezett. Rohantam vele a Jánosba, ahol összevarrták és este fél tizenegyre haza is értünk. Tetanuszt nem kapott, így azt mondta, hogy ő mindenképp futni akar másnap.
A verseny napján negyed tizenegyre értünk Kismarosra. Gyorsan beneveztünk, aztán átöltözés, hogy a tizenegyes rajtra kész legyenek a gyerekek. Kiderült aztán, hogy összesen hat gyerek nevezett, és a főszervező se volt ott tizenegykor, így a rajt csúszott vagy negyedórát. Aztán egy lelkes biciklista bevállalta, hogy majd ő felvezeti a gyerekfutamot. Elrajtoltak, de három perc múlva már jöttek is a célhoz, szóval a táv biztos rövidebb lett, mint 1.5 km. (Később lemérve: 750 m) Gergő harmadiknak, Zsófi pedig negyediknek futott be, így Gergő bronz-, Zsófi viszont (a lányok között) aranyérmet nyert.
11:50-kor indult a mi versenyünk, amin kb. 30-an indultunk. Fel kellett futni az aszfaltúton Királyrétig, aztán vissza Kismarosra. Felfelé igyekeztem 156-os pulzust (80%) tartani. Így futottam el Szokolyáig. Ott csatlakozott hozzám egy srác, akivel aztán jó 10 km-et együtt futottunk beszélgetve. Szokolyától Királyrétig pár ütéssel már feljebb engedtem a pulzust, persze itt jobb a nagyobb mértékű emelkedés is. A tempó viszont nagyon jó volt, mert 5:30 p/km-ben felértünk a fordítóhoz. Visszafelé Szokolyáig 165 körüli pulzussal jöttem Szokolyáig, végig lejtőn 5 p/km-en belüli tempóban. Szokolyánál aztán sikerült egy kicsit még ráraknom, a tempó maradt 5 perces, de innentől már kisebb volt a lejtés. Az utolsó három-négy kilométer viszont soha nem akart véget érni. Végül 1:52:44-gyel értem a célba úgy, hogy a pálya 21.5 km hosszú volt. Ez 5:14 p/km-es átlagtempót jelent és az átlagpulzusom 161 lett. (Részletes adatok: >>)
Elégedett vagyok és várom a két hét múlva esedékes újabb félmaratont, talán 1:50-en belüli idővel.
Pénteken már pihenéssel készültem a versenyre, ám késő délután úgy tűnt, hogy nem megyünk szombaton futni. Gergő ugyanis a kerítés egy csavarjával úgy felvágta az alkarját, hogy öt centi hosszú elég mély vágás keletkezett. Rohantam vele a Jánosba, ahol összevarrták és este fél tizenegyre haza is értünk. Tetanuszt nem kapott, így azt mondta, hogy ő mindenképp futni akar másnap.
A verseny napján negyed tizenegyre értünk Kismarosra. Gyorsan beneveztünk, aztán átöltözés, hogy a tizenegyes rajtra kész legyenek a gyerekek. Kiderült aztán, hogy összesen hat gyerek nevezett, és a főszervező se volt ott tizenegykor, így a rajt csúszott vagy negyedórát. Aztán egy lelkes biciklista bevállalta, hogy majd ő felvezeti a gyerekfutamot. Elrajtoltak, de három perc múlva már jöttek is a célhoz, szóval a táv biztos rövidebb lett, mint 1.5 km. (Később lemérve: 750 m) Gergő harmadiknak, Zsófi pedig negyediknek futott be, így Gergő bronz-, Zsófi viszont (a lányok között) aranyérmet nyert.
11:50-kor indult a mi versenyünk, amin kb. 30-an indultunk. Fel kellett futni az aszfaltúton Királyrétig, aztán vissza Kismarosra. Felfelé igyekeztem 156-os pulzust (80%) tartani. Így futottam el Szokolyáig. Ott csatlakozott hozzám egy srác, akivel aztán jó 10 km-et együtt futottunk beszélgetve. Szokolyától Királyrétig pár ütéssel már feljebb engedtem a pulzust, persze itt jobb a nagyobb mértékű emelkedés is. A tempó viszont nagyon jó volt, mert 5:30 p/km-ben felértünk a fordítóhoz. Visszafelé Szokolyáig 165 körüli pulzussal jöttem Szokolyáig, végig lejtőn 5 p/km-en belüli tempóban. Szokolyánál aztán sikerült egy kicsit még ráraknom, a tempó maradt 5 perces, de innentől már kisebb volt a lejtés. Az utolsó három-négy kilométer viszont soha nem akart véget érni. Végül 1:52:44-gyel értem a célba úgy, hogy a pálya 21.5 km hosszú volt. Ez 5:14 p/km-es átlagtempót jelent és az átlagpulzusom 161 lett. (Részletes adatok: >>)
Elégedett vagyok és várom a két hét múlva esedékes újabb félmaratont, talán 1:50-en belüli idővel.
2009. május 1., péntek
Április
Áprilisban nem írtam ide semmit, ezért most összefoglalom, hogy mik is történtek ebben a hónapban.
Bringázás
Összesen 924.31 km-et tekertem. Ebben 17 napi közlekedés van - csak kétszer mentem tömegközlekedéssel dolgozni -, valamint egy 30 km-es teljesítménytúra Gergővel, ami neki kihívás volt, nekem peidg az ő "szolgálata". Ami hiányzik, az a hosszú (lehetőleg hegyi) tekerés.
Futás
128.22 km-et futottam. Ebből az igazán említésre méltó egy 21.64 km-es terepfutás, egy 12 km-es terepfutás 6:33 p/km-es tempóban, valamint egy 9*400-as résztáv. Ami pedig a legfontosabb, hogy a laza futások, 70% alatti pulzuson jelentősen gyorsultak, tegnap például 6:18 p/km-es tempóban futottam 8 km-et 140-es átlag pulzussal. Ilyen jó aerob állóképességem talán még soha sem volt.
Ennek egyik oka lehet talán sok tekerés és az, hogy hétszer is közvetlenül a bringázás után mentem futni.
Úszás
Itt vannak a legnagyobb elmaradások. Összesen 11.9 km-et úsztam, ami öt alkalomból jött össze, de ebből három a tavaszi szünetre esik, egy pedig csak úszkálás az esztergomi élményfürdőben. Nem látom igazán, hogy az úszásaimat hogyan tudnám a napi elfoglaltságok mellett rendszeressé tenni, de talán nyáron sikerül ezt is megoldani. Az úszás elmaradása miatt triatlon versenyt sem merek bevállalni.
Tervek májusra
Holnap megyünk futni Kismarosra a gyerekekkel, ahol félmaratont futok, reményeim szerint 2 órán belül. Május 10-én Gergővel tekerünk megint teljesítménytúrán, de most már 50 km-et. Május 17-én pedig 3*2.1 km-es váltóban futunk Zsófival és Gergővel, majd utána futok egy félmaratont is ugyanazon délelőtt. Ezt a félmaratont tekintem az igazi célversenynek ebben a hónapban, remélem 1:55-ös időn belült tudom teljesíteni.
Bringázás
Összesen 924.31 km-et tekertem. Ebben 17 napi közlekedés van - csak kétszer mentem tömegközlekedéssel dolgozni -, valamint egy 30 km-es teljesítménytúra Gergővel, ami neki kihívás volt, nekem peidg az ő "szolgálata". Ami hiányzik, az a hosszú (lehetőleg hegyi) tekerés.
Futás
128.22 km-et futottam. Ebből az igazán említésre méltó egy 21.64 km-es terepfutás, egy 12 km-es terepfutás 6:33 p/km-es tempóban, valamint egy 9*400-as résztáv. Ami pedig a legfontosabb, hogy a laza futások, 70% alatti pulzuson jelentősen gyorsultak, tegnap például 6:18 p/km-es tempóban futottam 8 km-et 140-es átlag pulzussal. Ilyen jó aerob állóképességem talán még soha sem volt.
Ennek egyik oka lehet talán sok tekerés és az, hogy hétszer is közvetlenül a bringázás után mentem futni.
Úszás
Itt vannak a legnagyobb elmaradások. Összesen 11.9 km-et úsztam, ami öt alkalomból jött össze, de ebből három a tavaszi szünetre esik, egy pedig csak úszkálás az esztergomi élményfürdőben. Nem látom igazán, hogy az úszásaimat hogyan tudnám a napi elfoglaltságok mellett rendszeressé tenni, de talán nyáron sikerül ezt is megoldani. Az úszás elmaradása miatt triatlon versenyt sem merek bevállalni.
Tervek májusra
Holnap megyünk futni Kismarosra a gyerekekkel, ahol félmaratont futok, reményeim szerint 2 órán belül. Május 10-én Gergővel tekerünk megint teljesítménytúrán, de most már 50 km-et. Május 17-én pedig 3*2.1 km-es váltóban futunk Zsófival és Gergővel, majd utána futok egy félmaratont is ugyanazon délelőtt. Ezt a félmaratont tekintem az igazi célversenynek ebben a hónapban, remélem 1:55-ös időn belült tudom teljesíteni.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)