Betegség

Pár napig kimaradnak az edzések, mert szombat óta vírusos torokgyulladásom van. Most fő helyen a pihenés áll. Remélem pár nap múlva ismét futhatok és úszhatok.

4 km úszás

Ma végre volt egy kis időm délelőtt, így célul tűztem ki, hogy Leányfalun úszom 80 hosszt. Ilyet eddig csak egyszer csináltam úgy másfél éve, akkor is még mellben.
8 óra után csobbantam a vízbe, és rögtön úsztam 26 hosszt az előrenyúlásra és végighúzásra figyelve. Kis technikai szünet után jött 16 hossz, majd újabb kis szünet. Aztán 18 hossz, szünet, és a végén még 20 hossz. Végig nagyon élveztem, sikerült a technikára figyelni és végig éreztem, hogy jól siklok a vízben. 1:41:00 lett a vége, az ironman részidő (3.8 km) pedig 1:35:46. Na ezt kéne nyárig 1:30:00 alá vinni. :-) Részletek: >>

MBT

Az idei sok lábsérülés, állandó lábproblémák és derékfájás miatt már régóta gondolkoztam egy MBT cipő vásárlásán. Szerdán aztán meg is vettem életem első MBT-jét Szentendrén.
Már szerda esti kipróbáltam, aztán tegnap abban voltam délelőtt a munkahelyen és egy órát is tartottam benne, ma pedig abban jöttem dolgozni, aztán gyalogoltam még benne kb. 3 km-et. Elég szokatlan és az elején vigyázni is kell, hogy ne hordjam túl sokat. Olyan érzésem van, mintha újra tanulnék járni. Érzek olyan izmaimat, amiket eddig nem nagyon, de ez jó érzés. Eléggé elfáradok az állandó egyensúlyozástól.
Remélem, hogy hosszú távon pozitív hatásai lesznek, mert az ára nem volt semmi.

Ezredik lefutott kilométer 2009-ben

Mai futásommal meg lett az ezredik lefutott kilométer 2009-ben. Ennél jóval többet terveztem az év elején, de legalább ez is összejött.

Két éve futok

2007. november 1-én kezdtem el futni, így ma ünneplem a két éves évfordulót.
2007 nyarán kezdtem el bringával járni dolgozni, előtt pedig hétvégi bringázgatások voltak a Pilisben. Aztán valahogy jött ez a futás dolog is, amit azóta is nagyon élvezek. Persze időközben bejött az úszás is szép lassan. Most már csak egy triatlon verseny hiányzik.:-)

Munkával eltöltött hét

A héten alig volt időm sportolni. Igaz, hogy hétfőn még szabin voltam, de pihenni akartam a hétvégi futás után, így csak 14 km kirándulás volt a gyerekekkel. Keddtől péntekig pedig kemény meló volt, így reggel és este se tudtam edzeni. Ennek következtében csak három biciklis napom volt, igaz kétszer is 60 km-mel.
Szombaton aztán reggel elmentem úszni 2 km-et, majd futni 7,5 km-et. Vasárnap pedig 12 km volt a hegyen.

5.000 km fölött

Tegnap áttekertem az idén lebiciklizett 5.000. kilométeren.
Az egyes hónapokban letekert kilométerek:

Nagyon jól eső futás

Délután a hegyen futottam. Tahitótfalu kereszttől felmentem a Vízmosás-nyeregig, onnan a kéken el a Pap-réti elágazásig, majd piroson tovább Zánkói-rétig, ahonnan pedig sárgán vissza a kiinduláshoz.
A számok: 14.5 km, 455 m szintemelkedés, 1:45:47, 7:17 p/km, 141 bpm átlag és 152 bpm max pulzus.
Ahhoz képest, hogy az első 6 és fél kili végig emelkedett a pulzust sikerült 142-es átlagon tartani. Ilyen jól eső futásom már régen volt. :-)

Új gumik a biciklin

Lecseréltem az egy éve futó Michelin Dynamic külső gumikat új Michelin Dynamicokra. A régiek jól szolgáltak, 5.000 km-et mentem velük.

Budakalászi tófutás bronzéremmel

Családilag kivonultunk a budakalász tófutásra, ahol a gyerekek 1-1 kört, én pedig két kört futottam.
Negyed tízkor odaértünk az Omszki-tóhoz, gyorsan beneveztünk. A nevezési listának eléggé az elején voltunk, látszott, hogy jóval kevesebb induló lesz, mint júniusban. A szükséges WC-zések elvégzése után elkezdtem melegíteni: futottam először egy kört lazán, majd egy kört futóiskolázva és repülőket futva. Úgy éreztem, hogy nagyon lassú vagyok, miközben a pulzusom gyorsan felmegy az égbe. Hiába nagyon keveset futok mostanában és gyorsaságra egyáltalán nem gyúrok.
Tíz óra után egy kicsivel aztán elindult a verseny. Az élmezőnybe álltam be és 4:30 körüli tempóval elkezdtem futni. Ez nem nagyon erőltetett meg, éreztem, hogy végig bírhatom ezt a tempót. A felnőtt férfi mezőnyben egy középiskolás srác volt előttem, aki nagyon gyors tempóban futott az élen. A kör második felében leelőzött egy velem egy kategóriában futó, aki az előzés után nem bírta a tempót, nekem pedig sikerült egész jól követni úgy, hogy 20-30 méter volt csak köztünk. A második körben azt hallottam, hogy valaki mögöttem fut, de szerencsére nem csökkent köztünk a távolság, aztán sikerült el is lépnem tőle. A kör harmadik negyedében előztem le a női elsőt, és egyre jobban közelítettem a második helyen futót, de végül nem sikerült befognom, így a harmadik helyen futottam be a célba.

A táv 3.69 km volt az órám szerint és 16:47 alatt teljesítettem, ami 4:32 p/km-es tempó. Az átlagpulzus 175 volt és a max is (csak) 183.

Csenge megnyerte a saját kategóriáját, Zsófi hatodik, Gergő pedig harmadik lett.
További képek: >>

Futás tervek

A futás miatti idei sok sérülést elkerülendő megfogalmazódott bennem pár dolog. Egyrészt sokkal gyakrabban kéne futnom, hogy a szervezetem szokja a terhelést, másrészt sokkal inkább fel kell építenem a távokat.
Korábban mentek a hosszabb távok is (>20 km), de nem voltam rá igazából felkészülve.
Azt tervezem most hogy ideális esetben minden nap futok min. 5 km-et, de nem sokkal többet. A hétvégén pedig egy napon futok hosszabbat, ami jelenleg 10 km (ez ma meg is volt). Ez nem túl hosszú táv, de pont a sérülés elkerülése miatt nem akarok hosszabbal kezdeni. A hétvégi hosszúkat, aztán hétről hétre 2 km-mel emelem az ABC-BCD-CDE-... képlet alapján. Azaz 10-12-14-12-14-16-14-16-18-... lesz az egyes hétvégékre eső adag. A módszerrel a heti 40 km minden héten meg lehet, de talán nem áll elő semmi probléma.
Intenzitás tekintetében az elején szigorúan a laza (144 bpm alatti) kategóriában akarok csak futni.

Gödöllő 20 teljesítménytúra Gergővel

Gergővel ma a Gödöllő 20 TT-n vettünk részt. Fő motivációnk az volt, hogy a Margita Kupára már korábban beneveztünk, amihez legalább 4 TT-t kell teljesíteni. Mivel Gergő csak három biciklisre tudott eddig eljönni, a mai - utolsó - alkalmon mindenképp ott kellett lennünk, hogy Gergőnek meglegyen a kupája. (Nekem már enélkül is meg lett volna, mert voltam az éjszakai 20-ason futni.)
8:15-kor neveztünk be és a GPS lassú indulását követően neki is vágtunk a távnak. Ez első 5 km végig a városban vezetett, ez a rész elég unalmas volt. Tempót viszont jót mentünk, 5 km/h felett volt az átlagunk. Lassan aztán beértünk az erdőbe, ahol jött a csodás homokos talaj. Amikor Babat-puszta mellett haladtunk el, előjöttek a májusi éjszakai TT-n szerzett emlékeim: pont ott kavartam el először, visszafelé pedig ott futottam együtt egy sráccal. Az úton ma találtunk jó pár gubacsot, egy zacskónyit be is gyűjtöttünk. Az első ellenőrző pontnál csokival vártak minket, amit ezúton is köszönünk. Az EP-nél megettünk egy-egy zsemlét, majd az evésnyi szünet után nekivágtunk a Margita megmászásának.
Érdekes volt az EP-n másokat hallgatni, hogy milyen áhitattal beszélnek erről a csúcsról, ami igaz, hogy a Gödöllői dombság legmagasabb pontja, de azért a maga 344,2 m-ével elég alacsony, és nem egy nagy kihívás megmászni.
A csúcsra felérve megmásztuk még a kilátót is, bár Gergő kicsit félt a nagy magasságtól.


Lefelé aztán gyorsan elértük a 2. EP-t, ahol tea és a Margitás túrákról jól ismert nápolyi várt minket.
A 2. EP után Gergő már panaszkodott, hogy fárad, de ennek ellenére jól bírta a tempót, ami menés közben végig 5 km/h fölött volt. Visszafelé elérve a város szélét ismét végig kellett menni az egész városon, ami nagyon nem illik egy erdei túrához.
Végül is a 19.95 km-es távot 4:25 bruttó idővel teljesítettük, ami 4.5 km/h-s sebességet jelent. Gergőtől ez óriási eredmény a távot és a tempót tekintve is. Büszke vagyok a fiamra.

Hű de rég írtam ide

Elég régen írtam ide bejegyzést. Röviden összefoglalva, mik is történtek:
Májusban futottam egy 4 km-es versenyt, ahol nyolcadik lettem. Ugyanezen nap estéjén egy éjszakai TT-n 21 km-et futottam, majd másnapra lesérültem. Miután ebből a sérülésből kilábaltam elkezdtem ismét futogatni, fő célversenynek a NIKE félmaratont tekintettem. Aztán a NIKE előtt három héttel ismét lesérültem, amiből mostanában kezdek kilábalni.
Bicajozás sok volt, de ez is főleg közlekedés az otthon és a munkahely között.
Az úszás teljesen leállt, nem találom rá az időt.

Versenyek a hőségben

Vasárnap családilag kivonultunk a K&H váltófutásra. 9:30-tól minimaraton váltót futottam Gergővel és Zsófival, 11:00-tól pedig egy félmaratont.
A minimaraton előtt bemelegítésként laza tempóban végigfutottam a távot a végén egy pár repülővel. Éreztem, hogy nagyon lazán tudok gyors tempóban is futni.
A versenyen aztán 8:42 alatt tudtam le a 2.1 km-es távot (4:05-ös átlagtempó), amivel valahol a 10-15. helyen érkeztem a váltáshoz. Az átlagpulzus 175 volt, a max pedig 185. Elég rendesen odatettem magam.
Zsófi is végig tudta futni belesétálás nélkül 12:20 alatt, Geri pedig 11:03-mal teljesítette. Büszke vagyok a gyerekekre. A 139 férfiváltó között a 46. helyet, az összes (200) csapat között pedig az 54. helyet szereztük meg. (Csak megemlítem, hogy ha az én tempómmal mentünk volna végig, akkor 10. helyet érünk el.)
A verseny után megittam két alkoholmentes sört, megettem három müzliszeletet, aztán vártam a 11:00-ás rajtot. A félmaraton előtt már nem melegítette külön, mert elég fáradtnak éreztem magam.
A félmaraton három 7 km-es körből állt. Az első kör még egész jól ment 39:25 alatt lett meg 159-es pulzussal. A második körben már éreztem, hogy üt a hőség, de 39:39 alatt az is meglett, bár a pulzus már 164-en volt. A kör végén viszont elfutottam a frissítő mellett, mert az agyam máshol járt. A 15. kilométernél aztán teljesen megzuhantam, a jobb lábam is úgy elkezdett fájni, hogy már a sétáláson gondolkoztam. Aztán rendeztem magam, de a tempót már rendesen visszavettem és végül bevonszoltam magam a célba. A harmadik kör így 41:20 lett 165-ös átlag pulzussal, a teljes táv pedig 2:00:24, ami a várakozásaimtól messze elmarad, de legalább teljesítettem a távot.

Elégedett vagyok

Az utóbbi napokban érzem, hogy fejlődök, ami elégedettséggel tölt el, valamint ösztönöz a folytatásra. Mire alapozom mindezt?
A szombati félmaraton - ami valójában 21.5 km volt - 1:52:44 alatti teljesítése nagy élmény volt, főleg ha figyelembe veszem, hogy 80%-os pulzussal tudtam FELFELÉ futni 5:30 p/km-ben.
A laza edző futásaimnál 70%-os pulzuson mostanában sokkal gyorsabb a tempóm, mint korábban, szerdán például 8 km-et 6:02-es tempóval futottam.
Úszásnál tegnap sikerült egy óra alatt 2.3 km-et leúsznom gyorsban, úgy hogy az intenzitást nem növeltem. Ez idáig soha nem ment ilyen gyorsan. Javulna a technikám?
Bringán lazán megy a 80 bpm felett pörgetés úgy, hogy a pulzus közben 60% körül van. Pár hónappal ezelőtt ez csak 70%-os pulzussal működött azonos sebesség mellett.

Előzd meg a kisvasutat! félmaraton (Kismaros)

Május 2-án, szombaton terveink szerint futni ment a család: Gergő és Zsófi a 1.5 km-es távon, én pedig a félmaratonin. Felkészültségem alapján úgy terveztem, hogy egy két órán belüli versenyt fogok futni.
Pénteken már pihenéssel készültem a versenyre, ám késő délután úgy tűnt, hogy nem megyünk szombaton futni. Gergő ugyanis a kerítés egy csavarjával úgy felvágta az alkarját, hogy öt centi hosszú elég mély vágás keletkezett. Rohantam vele a Jánosba, ahol összevarrták és este fél tizenegyre haza is értünk. Tetanuszt nem kapott, így azt mondta, hogy ő mindenképp futni akar másnap.
A verseny napján negyed tizenegyre értünk Kismarosra. Gyorsan beneveztünk, aztán átöltözés, hogy a tizenegyes rajtra kész legyenek a gyerekek. Kiderült aztán, hogy összesen hat gyerek nevezett, és a főszervező se volt ott tizenegykor, így a rajt csúszott vagy negyedórát. Aztán egy lelkes biciklista bevállalta, hogy majd ő felvezeti a gyerekfutamot. Elrajtoltak, de három perc múlva már jöttek is a célhoz, szóval a táv biztos rövidebb lett, mint 1.5 km. (Később lemérve: 750 m) Gergő harmadiknak, Zsófi pedig negyediknek futott be, így Gergő bronz-, Zsófi viszont (a lányok között) aranyérmet nyert.
11:50-kor indult a mi versenyünk, amin kb. 30-an indultunk. Fel kellett futni az aszfaltúton Királyrétig, aztán vissza Kismarosra. Felfelé igyekeztem 156-os pulzust (80%) tartani. Így futottam el Szokolyáig. Ott csatlakozott hozzám egy srác, akivel aztán jó 10 km-et együtt futottunk beszélgetve. Szokolyától Királyrétig pár ütéssel már feljebb engedtem a pulzust, persze itt jobb a nagyobb mértékű emelkedés is. A tempó viszont nagyon jó volt, mert 5:30 p/km-ben felértünk a fordítóhoz. Visszafelé Szokolyáig 165 körüli pulzussal jöttem Szokolyáig, végig lejtőn 5 p/km-en belüli tempóban. Szokolyánál aztán sikerült egy kicsit még ráraknom, a tempó maradt 5 perces, de innentől már kisebb volt a lejtés. Az utolsó három-négy kilométer viszont soha nem akart véget érni. Végül 1:52:44-gyel értem a célba úgy, hogy a pálya 21.5 km hosszú volt. Ez 5:14 p/km-es átlagtempót jelent és az átlagpulzusom 161 lett. (Részletes adatok: >>)
Elégedett vagyok és várom a két hét múlva esedékes újabb félmaratont, talán 1:50-en belüli idővel.

Április

Áprilisban nem írtam ide semmit, ezért most összefoglalom, hogy mik is történtek ebben a hónapban.

Bringázás
Összesen 924.31 km-et tekertem. Ebben 17 napi közlekedés van - csak kétszer mentem tömegközlekedéssel dolgozni -, valamint egy 30 km-es teljesítménytúra Gergővel, ami neki kihívás volt, nekem peidg az ő "szolgálata". Ami hiányzik, az a hosszú (lehetőleg hegyi) tekerés.

Futás
128.22 km-et futottam. Ebből az igazán említésre méltó egy 21.64 km-es terepfutás, egy 12 km-es terepfutás 6:33 p/km-es tempóban, valamint egy 9*400-as résztáv. Ami pedig a legfontosabb, hogy a laza futások, 70% alatti pulzuson jelentősen gyorsultak, tegnap például 6:18 p/km-es tempóban futottam 8 km-et 140-es átlag pulzussal. Ilyen jó aerob állóképességem talán még soha sem volt.
Ennek egyik oka lehet talán sok tekerés és az, hogy hétszer is közvetlenül a bringázás után mentem futni.

Úszás
Itt vannak a legnagyobb elmaradások. Összesen 11.9 km-et úsztam, ami öt alkalomból jött össze, de ebből három a tavaszi szünetre esik, egy pedig csak úszkálás az esztergomi élményfürdőben. Nem látom igazán, hogy az úszásaimat hogyan tudnám a napi elfoglaltságok mellett rendszeressé tenni, de talán nyáron sikerül ezt is megoldani. Az úszás elmaradása miatt triatlon versenyt sem merek bevállalni.

Tervek májusra
Holnap megyünk futni Kismarosra a gyerekekkel, ahol félmaratont futok, reményeim szerint 2 órán belül. Május 10-én Gergővel tekerünk megint teljesítménytúrán, de most már 50 km-et. Május 17-én pedig 3*2.1 km-es váltóban futunk Zsófival és Gergővel, majd utána futok egy félmaratont is ugyanazon délelőtt. Ezt a félmaratont tekintem az igazi célversenynek ebben a hónapban, remélem 1:55-ös időn belült tudom teljesíteni.

Biciklis hét

A héten négy nap (hétfő - csütörtök) bringával mentem dolgozni, persze minden nap csak Szentendrétől. Így napi 50 km-et tettem a bringába. Tegnap délelőtt elmentem úszni is, de olyan fáradt voltam, hogy 1800 m után ki kellett jönnöm a vízből. Nem tudom, hogyan fog menni, a mindennapos bringa úszással és futással is kombinálva.

Betegség után

Múlt hét végén megfázást követően arc- és homloküreg gyulladásom lett. Kezelésként testgyertyát használtam/ok, ami sok trutyit kihozott, de még tegnap reggel is éreztem, hogy valami nincs rendben. Rita (orvos) óvott attól, hogy ilyen helyzetben sportoljak, így egész héten visszafogtam magam. Nagyon szenvedtem, mert éreztem, hogy - a fejemet kivéve - a testem kívánná a mozgást. Szombat délelőtt aztán nem bírtam tovább és elmentem futni a hegyre.
A Zoo-on indultam felfelé a kereszttől, az emelkedőm a pulzusom és a tempóm is jól alakult. Három kilométer után iszonyú sárba keveredtem, néhány helyen bokáig süllyedtem, és a felfröccsenő sár a felsőmre is ment. A Z-et keresztezve ráfordultam a Z-re, amin kellemesen lehetett futni. Egyszer aztán a jelzések lefordultak az útról patakmederbe, így leereszkedte. Háromszor kellett átkelni a megáradt patakon, ami természetesen nem futótempóban történt. Az átkelések után aztán felmászás ismét a hegyre. A jelzések természetesen visszahoztak ugyanarra az útra amin indultam. Felérve az átkötő útra azon futottam nagyon kellemesen lefelé.
Összességében 10.82 km-et futottam és utána éreztem, hogy a futás kigyógyított a nyavalyámból. :-)

Hétvégi futóversenyre nem megyünk

Régóta tervezzük családilag a március 15-ei váci futóversenyt, ahol Csenge 300 m-t, Zsófi és Gergő 2 km-et, én pedig valami hosszabb távot (félmaraton) futhatnék. A verseny külön érdekessége számomra, hogy előtte nap van egy 96 km-es kerékpáros teljesítménytúra a Pilisben. Gondoltam, felmérem, hogy mit bírok két egymás utáni napon.
A körülmények persze másként alakultak. Múlt csütörtökön lebetegedtem, így a mai napig semmi edzés nem volt, és már éreztem, hogy a szombati bicajozás után max. 10 km-et tudnék vasárnap bevállalni, azt is csak laza tempóban. Gergőnek viszont ma felszúrták az arcát, így egyértelművé vált, hogy csak a lányok miatt mennénk futni, de ők annyira még nem motiváltak. Szóval vasárnap nem lesz váci verseny, talán majd jövőre összejön.

Betegség miatt egy hét kimaradt

Múlt hét elején elkezdtem bringával járni dolgozni. Három napig bírtam, aztán csütörtökre lebetegedtem. Először egyszerű megfázásnak tűnt, de szombat estére már inkább influenza gyanús volt. Mostanra kezdek helyrejönni, így holnap tervezek egy futást, csütörtöktől pedig újra bringázást. Remélem a hétvégi versenyek közül valami összejön.

7. hét

Előző hétvégén még úgy terveztem, hogy indul a biciklis szezon, de az időjárás közbeszólt. Talán majd márciustól.
Hétfőn igyekeztem korán hazaérni, így futhattam egy 10-est késő délután. Több hónap után először futottam magasabb tempóban, azaz a középső hat kilométeren 80%-os pulzus volt a cél. 6:13 és 6:19 között tempó tartozott hozzá, ami elég rossz a tavaly nyári 5:5x-es tempóhoz képest. Van viszont hova fejlődni.
Kedden csak egy húsz perces erősítést fért a napba.
Szerdán semmi nem volt, csütörtökön viszont sikerült úszni 2.5 km-et. Végig gyorsban akartam tolni, de nagyon nem ment, így az utolsó 700 méteren váltottam mellre. Este még volt egy kis erősítés, amiből a nagy rész ugrálás volt a trambulinon Gergő kedvéért. Meglepően fárasztó volt viszont ez is néhány perc után.
Pénteken sikerült 4 km-et úszni, 500 mell, 3000 gyors, 500 mell bontásban. Azt hiszem valamit megéreztem végre abból, hogy miért pihentető a gyorsúszás a lábnak. Elkezdtem sokkal inkább karból dolgozni mint eddig és elég jól ment.
Szombaton a gyerekek anyósoméknál voltak. Délután amikor értük mentem másfél órára kiszaladtam még a szigetre futni két kört. Sajnos nem vittem magammal pulzusmérőt és GPS-t, így csak érzésből futottam, de nagyon jól esett.
Ma pedig a hét zárásaként futottam délután egy két órás hosszút (17.4 km), Tahitótfalu - Váci rév - Surány - Pócsmegyer - Tahitótfalu útvonalon. Nagyon jól ment.
Ezen a héten sikerült az össz úszást 5 km fölé, a futást pedig 40 km fölé tolni, így elégedett vagyok.

Heti értékelés

Hétfőn nem sok idő jutott az edzésre, így csak este erősítettem egy kicsit. Kedden viszont sikerült úgy hazaérnem, hogy tudtam futni majdnem 13 km-et. Szerdán is összejött délután 8 km. Csütörtökön nem fért bele semmi sportolás a napba. Pénteken viszont nem mentem dolgozni, így reggel futottam egy kis átmozgatót, majd elmentünk Dettivel úszni Leányfalura.
Szombaton bringáztam 45 percet a tavaszias időben. Először mentem az új fordulatszámmérős kütyüvel. 10 perc bemelegítés után az volt a célom, hogy 80 fölötti fordulatszámon tudjak menni 142 körüli pulzussal. Ehhez középső tányért kellett használnom, de jól ment a gép. Szombat este báloztunk, így ott sokat táncoltam.
Vasárnap egy 10 km-es futás fért bele.
A heti összes futás mennyiség (36.82 km) végre közelíti a 40 km-es célul kitűzött heteket. A kicsit 10 km feletti futások egyre gyakoribbak és nem viselnek meg. Szerencsére a lábam sem rakoncátlankodik, így emelem tovább a távot.
Bárcsak jönne már a jó idő és lehetne bringával járni dolgozni!

Idei tervek

Kicsit későn írom le az idei terveimet, de eddig nem nagyon mertem velük előállni.

A fő számok: 2.000 km futás, 8.000 km bringázás, 200 km úszás.

Versenyek szintjén:
Futás: 1 (vagy 2) maraton, 2 félmaraton, sok-sok rövidebb verseny; pár teljesítménytúra teljesítése futva
Bringa: Tour de Pelso és még 3-4 biciklis teljesítménytúra 100+-osak
Úszás: Balaton átúszás
És amitől a leginkább félek: pár triatlon verseny, lehetőleg egy féltávú is