Újra terepen

Délelőtt felnéztem otthonról a Vörös-kő felé és a hegy felső része tiszta fehér volt. Rögtön kedvet kaptam, hogy most kéne ott futkorászni a hóban.
Délután aztán kocsiba vágtam magam és felmentem a Bercsényi u. végi kereszthez. Ott leparkoltam és elindultam az alábbi kört végig futni.



Az első 3.9 km végig meredeken megy felfelé a sárga út Vértes-mezőig. 420 m-es szinttől kezdve végig hó borított mindent, bár az úton kicsit olvadt, így "patak"-ban kellett futni. Vértes-mezőtől aztán a zöldön jöttem lefelé. Ez volt az igazi extrém szakasz. Tiszta dagonya volt minden, az eső is el kezdett esni.

A mai kör szintmetszete is itt van:



A futás részletei: >>

Első futás sérülés után

Múlt pénteki futás után ismét megfájdult a jobb lábam sípcsontja, belül, egy kicsit feljebb mint pár héttel azelőtt. Ennek következtében egy hétig nem futottam, valamint elkezdtem a lábamat erősíteni.
Kicsit utánanéztem a lábsérülések okainak. Ezek között megtaláltam, hogy az egyik ok lehet, hogy a hidegben jobban sérül a láb. Nálam ez az eset állhat fenn, mert tavaly télen melegebb gatyában futottam, mint most, nyáron pedig semmi sérülésem nem volt, pedig sokkal több kilométert futottam mint mostanában.
A fájás már tegnap sem jött elő, így ma elmentem egy kicsit futni, jól beöltözve alul: dupla zokni, aláöltöző és termo gatya. Egyelőre nem lett semmi bajom, holnap jön az újabb teszt.

Kisoroszii geoláda

Csengével és Zsófival elmentünk Kisorosziba megkeresni a GCNret geoládát. Azt hittük, hogy a láda a falu végén lévő nagy rétnél lesz, de legnagyobb meglepetésünkre egy eddig számunkra ismeretlen helyre kalauzolt a GPS. Egy szép rétet találtunk, mellette fenyvessel, és a fenyők között ott rejtőzött a láda, amit Zsófi talált meg először.
A rét egyébként ideális futóterepnek tűnik, tele kis földutacskákkal, amelyeket fű borít.

Mátrai túra

Hétvégén kiscserkészekkel portyáztunk a Mátrában.
Szombaton kirándulás volt a program. Két csoportra szakadva mentünk fel Mátraházáról a Kékesre. Az egyik csapat a hosszabb P+, K+, útvonalon (ezt vezettem én), a másik pedig a K, S+, S útvonalon ment fel a csúcsra. A mászás elég lassú volt, de azért minden gyerek bírta. Kékesen aztán megkerestünk egy geoládát (GCKeTe), majd ismét ketté váltunk. A fáradtabbak lejöttek a K-n (sípálya), mi pedig elmentünk a KS, K+, S+ útvonalon egy másik geoládát is megkeresni (GCSANC). A gyerekek szuperül bírták a túrát és a geoláda keresés is tök jó buli volt.

Sérülés

Október 31. és november 3. között négy nap alatt futottam több mint negyven kilométert, ami a mostani edzésmennyiségekhez képest elég jelentős. Ezt követően a november 6-ai laza 5 km-es futásomnál eléggé fájt a jobb bokám fölött belső oldalon a lábam. A fájás azóta erősödött és nem akar múlni.
Valószínűleg a hirtelen túlterhelés és a hideg miatt egy kis ráfázás együttes hatásaként begyulladt valamim. Terápiaként most nem futok, dupla zoknit hordok, Bioptron lámpával és Aminoerg krémmel kúrálom magamat. Remélem, hogy hatni fognak a dolgok, mert egyrészt már nagyon hiányzik a futás, másrészt semmi kedvem dokihoz menni.

Egyébként a bicajozás is hiányzik, de hétközben nincs kedvem reggel hidegben, délután pedig sötétben tekerni, munkahelyen pedig kétszer 15 percet öltözködni.
Jelen helyzetben úszni kéne, de az nem olyan sport mint a futás, hogy amikor idő és kedv van, akkor uzsgyi. :-(

Hétvégi laza edzések

A betegségből lassan kilábalva szombaton elmentem tekerni egyet vásárlási céllal. Az útvonal Tahitótfalu - Szentendre - Pomáz - Szentendre - Leányfalu - Tahitótfalu volt négy megállással (testgyertya vétel - ami csak másodikra sikerült -, pénzfelvétel, csavar vásárlás). Az új lánc és sor, valamint a slick gumik nagyon jók voltak, kellemes volt tekerni.
Ma délután aztán elmentem futni is egyet, bár előtte nem éreztem magam teljesen jól. Futottam 7.24 km-et aszfalton 55:15 alatt. Van hova fejlődni. Viszont nagyon jól esett és most már sokkal jobban érzem magam. A héten vett új talpbetét is bizonyított, sokkal jobb volt a futás mint korábban, a lábam egyáltalán nem fájdult meg.

Lebetegedtem

Mostanában elég nehezen veszem rá magam a hajnali futásokra, így a hétközbeni futások eléggé elmaradoztak. Mivel a bringám másfél hétig lánc nélkül állt, munkába nem tudtam vele járni.
De végre itt egy hosszú hétvége, lehet időt szánni az edzésekre. A bringám is elkészült, új lánc és új sor került rá. Terveimben szerepelt a négy nap alatt két hosszú futás, egy hegyi bringázás és egy úszás.
A tervek viszont dugába dőltek, csütörtök reggelre lebetegedtem és még most, szombaton is kicsit gyengének érzem magam. Legjobb esetben holnap reggel tudok egy kicsit edzeni, de az se lehet túl kemény.

Októberi kerékpáros teljesítménytúra

Október 11-én szombaton elindultam a 112 km-es, cserkészek által szervezett teljesítménytúrán a Pilisben.
Az előző este bringaszereléssel telt: láncleszedés, -tisztítás, gumicsere 28-622-es Michelin Dynamicra, fékpofák cseréje. Ennek következtében kevesebb mint hat órát aludtam a túra előtti éjjel.
Otthonról negyed hétkor indultam Budakalászra, ahonnan rajtolt a túra. Óriási köd volt, a szemüvegemet le kellett vennem, mert tiszta víz lett. A láncom átnedvesedett, így a rárakott olaj kicsit kevésnek bizonyult, de a szentendrei benzinkútnál kisegítettek egy kis olajjal.
Hét óra után egy kicsivel indultam el a teljesítménytúrán. Senki más indulót nem láttam, azt hittem sokan már hétkor elindultak előttem. Az első ellenőrzőpont Csobánkán volt, ahol megtudtam, hogy senki sincs előttem.
Csobánka után újabb ködös szakasz jött. Pilisvörösváron megkaptam a második pecsétemet, aztán irány Pilisszántó. Pilisszántó végén gyönyörű volt, ahogy a ködből felnézve megláttam a napsütötte Pilist. Csak ezért a látványért megérte eljönni. Pilisszántó után jött a tavaly nagyon keménynek érzett emelkedő, de most könnyebben vettem az akadályt. Pilisszentkereszten kulacs töltés, majd Kakas-hegynél harmadik pecsét.
Feltekertem Két-bükkfáig, aztán gurulás le Pilisszentlélekre, onnan pedig fel a Pálos kolostor romjához. Itt Vida Balázsék voltak a pecsételők. Ide érve még egyáltalán nem voltam fáradt, jól esett a tekerés. Igyekeztem minden pecsételésnél egy-két müzliszeletet gyorsan magamba tenni, aztán tekerés tovább.
Legurultam a Hoffmann fogadóhoz, ahonnan jobbra térve földúton kellett volna átmennem a Dobogókői sípálya aljáig. Ám én megbeszéltem a szervezőkkel, hogy inkább legurulok Pilismarótig és onnan aszfalt úton újra felmászom, csak ne kelljen földúton mennem. Szóval bevállaltam eggyel több mászást.
A sípályához felérve már egy kicsit fáradtnak éreztem magam, de innentől Dömörkapun át Szentendréig lehetett gurulni. Ekkor már elég sok turista volt az úton, így sokat kellett fékezni és csengetni.
Szentendrétől aztán jött a legnehezebb emelkedő fel a Hegytetőhöz. Emlékeimben ez lankásabb szakaszként élt, de most valószínűleg már kezdtem fáradni. Hegytetőhöz felérve megkaptam az ötödik pecsétemet, és irány Pap-rét, majd a visegrádi Fellegvár.
A Fellegvárhoz feltekerés volt a kiírás szerinti utolsó emelkedő, de én mást terveztem a befejezésre. Fellegvárnál megkaptam utolsó pecsétemet és kihasználva, hogy büfé is van ott, ittam egy (alkoholmentes) sört.
Fellegvártól a kiírás szeint le kellett volna gurulnom a Dunához, aztán Szentendréig végig a dunai úton menve kellett volna bemenni Pomázra. A szervezőkkel viszont megbeszéltem, hogy én inkább visszamászok Pap-rétre, majd onnan gurulok le Szentendrére és megyek át Pomázra. Így nekem még egy emelkedő következett, de ez nagyon jól esett. Pap-rétről legurultam Szentendrére és ott a városon belül, az utolsó emelkedőnél elszakadt a láncom.
Így 105 km megtétele és 2211 m szint megmászása után fel kellett adnom a teljesítménytúrát. A családommal is sikerült kiszúrnom, mert ők meg vághatták autóba magukat, hogy hazaszállítsanak.
A láncszakadás bosszant, mert így jövő héten se tudok bringázni, ugyanis nincs időm elvinni a gépet szerelőhöz. Egyébként mindegyik ellenőrző pontnál engem köszöntöttek elsőként, ami elég jól esett.
Részletes adatok az edzesonline-on.

Kihagyott szeptember

Az augusztus végén lefutott félmaraton után maradt még öt hetem, hogy felkészüljek az október 5-ei maratonra. A félmaraton nagyon jól sikerült, de valahogy utána nem akaródzott futni. Szeptemberben aztán jött a munkahelyi sok-sok feladat, két külföldi út, stb. Nem volt kedvem hajnalban kelni és menni futni, sőt még a munkába kerekezést is többször elhagytam. Ennek következtében gyorsan felszedtem pár kilót és gyorsan elpunnyadtam. Most 10 km körüli távot tudok csak könnyedén lefutni, ami messze nem elég egy maratonra. Így a maratoni nevezésemet visszavontam.
De tekintsünk előre! Megkezdtem jövő évre az alapozást. Tervem, hogy jövőre meg legyen a maraton, ússzam át a Balatont és tekerjem is körbe (Tour de Pelso). Fő cél pedig a féltávú triatlon teljesítése, lehetőleg 6 órán belül. Ehhez sok futott kilométer kell, be kéne állnom a heti legalább 40 km-ekre. Tekerni is kéne heti 200-akat, főleg még most, amíg nincs túl hideg. Úszni pedig baromi sokat kéne, mert abban nagyon gyenge vagyok.
Szóval céljaim vannak, terveim is vannak, már csak elszántság kéne hozzá.

Börzsönyi hegyi félmaraton

Tegnap teljesítettem életem első fémaratoni versenyét.

A félmaraton kiírását július közepén találtam meg, és mivel általában a hétvégéket Diósjenőn töltjük, adott volt, hogy induljak a versenyen. Edzésként háromszor is futottam a környéken(1., 2., 3.), nagyon megtetszett az útvonal és a táj.

A versenyre előnevezéssel diákként neveztem, így összesen 1.000 Ft-ba került, amiért a rendezésen túl póló és ebédjegy is járt, a pályán pedig hat frissítőpont volt. A héten sikerült 10 éves fiamat, Gergőt is rábeszélni, hogy induljon a verseny legrövidebb távján (3.1 km). Neki a nevezés ingyen volt, amiért ő is kapott pólót és ebédjegyet.

Korábbi futásaim alapján úgy kalkuláltam, hogy 6:30-as tempó körül kéne futnom, ami 2:18-as összidőt jelent. Néha gondoltam arra, hogy milyen jó lenne 6-os tempót menni és álmaimban szerepelt a 2 órán belüli idő. A pulzusomat 163 bpm (85%) körül akartam tartani az emelkedőkön és 156 bpm (80%) körül a lejtős részeken, az utolsó pár kilométeren persze már engedve bármit, ami belefér.

Hogyan alakult ezek fényében a futás?

11:00-kor rajtoltunk kb. 70-80-an. Az első 2.5 km végig emelkedett. Már itt sikerült 6:30 körüli tempót tartani, a pulzusom pedig a tervezett 163 fölött volt egy kicsivel, sőt néha elérte az anaerob küszöböt is. De egyáltalán nem éreztem megerőltetőnek a futást, ezért nem vettem vissza a tempóból. Egy rövid lejtő után hosszú emelkedő rész következett, amin továbbra is tartottam a 163+-os pulzust és a 6:30 körüli tempót. Úgy éreztem, hogy nagyon jól megy a felfelé szakasz.
Foltán-kereszt után jött az a rész, ahol lefelé és fölfelé menő részek váltják egymást. Itt szembesültem vele, hogy a lefeléken azok, akikkel együtt tudtam felfelé menni simán elhagynak. Viszont a saját tervezett tempómhoz képest nagyon jól haladtam, 5:10 körüli ezreket futottam. Aztán jött a lefelé rész, ahol arra kellett csak figyelnem, hogy a pulzusom ne szaladjon el, a lábaim mentek lefelé és 5 perc körüli ezrek mentek. Itt jöttem rá, hogy ha tudom tartani ezt a tempót, akkor meg lehet a táv 2 órán belül. Amikor kiértem a földutas részről az aszfaltra (még kb. 5 km volt hátra) éreztem, hogy a lábaim nem akarnak úgy menni, mint szerettem volna. Nem tudtam a tempót növelni, a pulzusom is maradt 163 környékén. Aztán jött egy 1.5 km-es fölfelé rész, ahol a tempóm visszaesett 6 körülire, de nem ment a gyorsabb tempó. Az utolsó 3.5 km-en aztán sikerült 4:50 körüli ezreket futni, de nem tudtam úgy begyorsítani, ahogy szerettem volna. A pulzusom maradt végig 163 környékén, nem tudtam felpörgetni magamat. Végül 1:56:48-as idővel értem célba, de a GPS-em szerint a táv csak 20.43 km volt. Sikerült 2 órán belül futnom olyan pályán, amin a hivatalos kiírás szerint a szintkülönbség 450 m volt, de ha a táv valóban 21.1 km lett volna, akkor kicsit a 2 órán kívül lettem volna.

Természetesen nagyon örülök, hogy így sikerült az első félmaratonomat teljesíteni. Az erdészeknek köszönet a gyönyörű pályáért, ami nagyon jól volt végig jelölve, kiváló frissítőpontok voltak (víz, banán, citrom, szőlőcukor, keksz) és a végén nagyon gazdag vadhúsból készült babgulyással tudtam éhségemet csillapítani.

A futás részletei itt találhatók.

Gyorsító edzések

Múlt héten elkezdtem a gyorsító edzést, kedden fartlekeztem. A cél az volt, hogy mindegyik tempós szakasz tempója 5:00 p/km-en belül legyen. Ezt sikerült tartani, de néha anaerob tartományba csúsztam. (Részletek)
Ma este futottam egy 4*1600 m-es résztávos edzést. (Ilyen hosszú résztávozást még nem csináltam, eddig 3*1600 m volt a max.) A cél ugyanaz volt, mint egy hete, amit most is sikerült elérni, viszont alig voltam pár másodpercig anaerob tartományban. A pulzusom olyan gyorsan visszament 70%-ra, hogy a résztávok között csak 400 m-es lazákat futottam. A levezető 2 km-ben pedig 132-ig is lement a pulzusom és megálláskor fél perc alatt 100-on volt. (Részletek)

Terepfutás

Szerdán vettem egy új cipőt: Saucony Grid Omni 5 TR, ami terepre való. Vasárnap ki is próbáltam, mivel most is Diósjenőn voltunk. Sikerült reggel fél hatkor elindulnom célba véve a Csóványost. Elég hideg volt még reggel, csodálkoztam is, hogy nyáron fázom futás közben. Először aszfalton felfutottam Závod-tetőig, majd le az erdei "körút" kezdetéig. A körúton aztán felfutottam a Foltán keresztig. Itt megtaláltam a Csóványosra vezető kék utat, amin elég rendes emelkedés mellett felfutottam Csóványosra. A futás persze néha elég lassú volt, de sehol se váltottam sétálásra. Fent a csúcson épp egy ott sátorozó pár ébrdezett, eléggé csodálkozó fejet vágtak, amikor meglátták, hogy ki az az őrült, aki reggel hétkor futva megjelenik a csúcson, aztán rögtön indul lefelé. A hegyről le a zöld utat választottam, amik visszavezetett a körútra. A körúton lementem a királyházai aszfalt útig. Mivel 195 perces futás írt az edzéstervem, egy kicsit futottam Királyháza felé is, ne legyen túl rövid a futásom.
Végül is 3:14:56 lett a futás időm 26.77 km-rel és 843 m-es szintemelkedéssel. (Részletek)
A heti futótávom pedig 58.74 km lett, ami sokkal több, mint a korábbiak.

Hétvégi hosszú futás terepen

Pénteken találtam az edzésonline-on egy beszámolót egy tavalyi versenyről, amit idén is megrendeznek augusztus 23-án a Börzsönyben. Félmaraton erdei utakon, jó kis szinttel.
Mivel a hétvégén Diósjenőn voltunk, és úgyis hosszút akartam futni, ennek a versenynek az útvonalát futottam végig. Összesen kicsit több mint 22 km lett a futás, ami eddigi leghosszabb távom. A szint pedig 490 m.
Nagyon jó volt terepen futni, de a felfelék elég lassan mentek, miközben igyekeztem a pulzust alacsonyan tartani. Ennek ellenére kb. 80%-os pulzussal haladtam felfelé 7:30-8:00 p/km-es tempóban. Lefelé viszont 6:15-6:30-as tempó ment 70%-os pulzussal, már elég fáradtan. A futás részletei.
Az augusztusi versenyen elindulok, de a tempómon még van mit javítani. Viszont már most is szintidőn belül tudom futni a távot.

Toló edzés

Ma reggel futottam egy ún. toló edzést. Ennek lényege, hogy nem a szokásos 70%-os pulzusomon, hanem a 80%-oson futok 10 perces bemelegítést követően. Olyan tempóban sikerült ma futnom, ami korábban nem ment ilyen pulzus mellett. Persze az is igaz, hogy reggel nem volt még nagyon meleg.

Az egyes szakaszok ideje:
1. 1.45 km, 10:02 min, 6:55 min/km, 139 bpm (bemelegítés)
2. 4.02 km, 22:20 min, 5:33 min/km, 156 bpm
3. 3.99 km, 22:43 min, 5:41 min/km, 156 bpm
4. 1.43 km, 9:37 min, 6:43 min/km, 142 bpm

Erős hétvége

Szombaton reggel futottam 18.65 km-et 7:23-as p/km-es tempóban. Ilyen hosszút korábban még nem futottam soha.
Szombaton volt a főiskolán a diplomaátadó, erre bicajjal mentem be: 29.73 km.
Diploma átadás után irány Diósjenő. Árpád-híd, Újpest, Decathlon, Dunakeszi, Vác, Rád, Penc, Ősagárd, Nőtincs, Nógrád útvonalon mentem. Vácig erős ellenszelem volt és Sződliget után egy 10 perces zápor is elkapott. A rádi kis kunkor elég dimbes-dombos meredek emelkedőkkel, néhol rossz minőségű utakkal. A 2-es úttól Nógrádig viszont nagyon jó volt az út, két évvel ezelőtt, amikor arra jártam sokkal hosszabbnak tűnt, pedig akkor csak Váctól mentem. Táv: 71.53 km, bruttó idő: 3:35.
Vasárnap délután Diósjenőről hazafelé tekertem a Királyháza, Kemence, Letkés, Szlovákia, Esztergom, Visegrád útvonalon. Az első emelkedő Diósjenő fölött elég kemény, de ezt már ismertem. Kemencéig viszont jól lehetett utána gurulni. Kemence és Letkés között le-fölös az út, de ebben az irányban inkább lejt. A szlovák szakasz jó, egy kisebb hegyet kellett csak megmászni. Esztergomnál megálltam a benzinkútnál inni egyet. Itt találkoztam Tisza Zoltánnal a P-Nívó Betonexpressz bicajosával, akit kisegítettem egy belsővel. Táv: 89.11 km, bruttó idő: 4:02.

Beneveztem a maratonra

Beneveztem az október 5-ei Plus Maratonra. Elsődleges célom, hogy teljesítsem, ezen belül 5 órás szintidőt tűztem ki magam elé. Korábban sokáig gondolkodtam a 4 órás szintidőn, de elolvasva Nerurkar könyvét alázatosabbra vettem a figurát.
Bár az utóbbi időben elég ad hoc jelleggel futogattam - aminek érződik is a hatása a sebességemen - remélem, hogy sikerül felkészülnöm a versenyre. Ehhez segítségként a myasics.com-on készítettem magamnak egy edzéstervet:

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	5 km	5 km	5 km			11 km
2. hét		5 km	6 km	5km		8 km
3. hét		5 km	6 km	5km		14 km
4. hét		5 km	8 km	5km		16 km
5. hét		5 km	8 km	5km		10 km (verseny)
6. hét		5 km	10 km	5km		19 km
7. hét		5 km	10 km	5km		21 km
8. hét		5 km	11 km	6km		16 km
9. hét		5 km	11 km	6 km		24 km
10. hét		5 km	13 km	6 km		26 km
11. hét		6 km	13 km	8 km		19 km
12. hét		6 km	14 km	8 km		29 km
13. hét		8 km	14 km	8 km		8 km (verseny)
14. hét		8 km	16 km	8 km		32 km
15. hét		8 km	13 km	6 km		19 km
16. hét		6 km	10 km	5 km		13 km
17. hét		5 km	6 km	3 km		maraton

Megfáztam

A vasárnapi futás borús, hűvös időben egy szál pólóban és rövidgatyában megtette hatását. Hétfő reggel kicsit fájt a torkom és éreztem a végtagjaimban is, hogy megfáztam. Mivel reggel értekezletre kellett mennem, bicajjal mentem munkába, hogy időben beérjek. Odafelé nem is volt gond, a kis megfázás ellenére jól ment minden. Hazafelé viszont végig szakadt az eső. Az esőnadrágomat most is itthon hagytam, így a kamásli alá befolyt a víz a gatyán keresztül. Mire hazaértem a kabát is kezdte már átengedni a vizet. Szóval jól ráfáztam a kezdődő nyavajámra.
Most kúrálom magam és egyetlen porcikám sem kívánja sem a futást, sem a bicajozást. Remélem gyorsan regenerálódom, mert nem szeretném, hogy sok edzés kimaradjon a június elei félmaraton előtt. Azt már úgyis tudom, hogy két hét múlva hétvégén nem fogok tudni futni. :(

Legtöbb futott kilométer egy hét alatt

Ezen a héten futottam a legtöbb kilométert, 45.48 km-et egy hét alatt.

Kedd: 6.93 km
Szerda: 5 km
Csütörtök: 7.71 km
Szombat: 14.01 km
Vasárnap: 11.83 km

A futás mellett hétfőn, kedden és szerdán biciklivel mentem dolgozni, így 138.75 km bicajozás is volt.

Félmaratonra készülök

Két hete elkezdtem készülni első félmaratonomra. A június 8-ai Sri Chinmoy Marathon Team által szervezett versenyt néztem ki.
A myasics.com-on készített edzéstervvel készülök, ami személyre szabott. Tegnap 90 perces, 14 km-es hosszú futás volt a tervben. A Vivicittá előtt futottam utoljára hosszút. Nagyon szokatlan volt lassan futni (max. 142-es pulzussal), de kb. 10 km-ig úgy éreztem, hogy bármilyen távot le tudnék ilyen tempóban futni. Aztán 10 km (kb. 1 óra) után éreztem, hogy elfogy az energia, pedig futás előtt és közben is ettem müzliszeletet. Először tapasztaltam meg, hogy milyen az, amikor a szervezetem hozzászokik a max. 1 órás futásokhoz. Sok helyen írják, hogy milyen fontos a hosszú futás, de ezt most értettem/éreztem meg igazán.
Külön érdekessé tette az edzést, hogy az elején még kicsit hűvös volt (rövid gatyában és pólóban voltam), de amikor már sütött a nap majdnem megsültem, főleg amikor szemben kellett futni a nappal.

Vivicittá - első futóversenyem felnőtt fejjel

Az év elején úgy éreztem, hogy ezen a versenyen nagyon jó lenne de elindulni, de reménytelen a záróbusz előtt beérni. Ehhez ugyanis 7:30 p/km-nél jobb tempót kell futni 12 km-en keresztül.
Aztán a sok futás hatására éreztem, hogy egyre jobban gyorsulok. Edzéseim során 12 km-nél futottam már többet és az utóbbi pár hét gyorsabb futásai alapján beneveztem a versenyre. Célom az volt, hogy 1:10-en belül, azaz 5:50 p/km-es tempóval fussak. Ki nem mondott célom pedig az 5:30 p/km-es tempó, vagyis 1:06-os idő volt.
A versenyre úgy érzem rendesen felkészültem, idei futómennyiságém 300 km fölött van, a bringázásról nem is beszélve. A héten szerda reggel futottam egy nagyon erős edzést, amiben 3*1.600 m résztáv volt. Ez nagyon jól sikerült, a tempót tudtam fokozatosan emelni. Csütörtök délután aztán futottam még egy kellemes gyorsat, de csak 6 km-en. Aztán jött két nap teljes pihi.
Ma reggel teljesen kipihentem indultam neki a versenynek. Kicsit féltem a 13:00-ás rajttól, mivel így ebédelni nem tudtam a verseny előtt. Reggel jól bereggeliztem, a verseny előtt egy órával ettem egy müzliszeletet, majd közvetlenül előtte még egyet, hogy legyen elég energiám (szénhidrát).
Már 12:00-ra a versenyen voltam, kényelmesen át tudtam öltözni, leadtam a zsákomat, elintéztem a folyóügyeket és maradt több mint fél órám melegíteni is. Alacsony pulzus kocogtam kb. 1.5 km-et beletéve jópár repülőt (ilyen most csináltam először), aztán rendesen nyújtottam is.
Az előkészületek után eljött a verseny. Kb. 4 perc kellett, amíg a hivatalos rajt után eljutottam a rajthelyig, olyan sokan voltunk. Onnantól viszont elég jól lehetett futni, sikerült kerülgetni a lassabban futókat.
Futás közben nagyon figyeltem az erőm jó beosztására. Az elején 163-as pulzust igyekeztem tartani, aztán fokozatosan engedtem, hogy menjen följebb. Az utolsó három kilométernél már nem érdekelt, hogy végig anaerob tartományban vagyok, csak élveztem a futást.

A végső időm 1:04:41 lett, ami sokkal jobb, mint amit terveztem. Óriási élmény volt nem egyedül futni, azt éreztem, hogy a többiek nagyon húznak és közben a pulzusom sem száll el. Egyéni edzéseken ilyen tempót tartani sokkal nagyobb erőfeszítés, mint most volt. Hogy ennek valódi oka a versenyszellem, vagy a megfelelő rápihenés volt, azt nem tudom.

Részletek a futásról:
1.04 km, 5:57 min, 5:43 p/km, 151 bpm
0.99 km, 5:37 min, 5:40 p/km, 163 bpm
1.00 km, 5:26 min, 5:26 p/km, 163 bpm
1.02 km, 5:37 min, 5:30 p/km, 163 bpm
0.93 km, 5:36 min, 6:01 p/km, 164 bpm
2.29 km, 12:23 min, 5:24 p/km, 166 bpm (közben frissítés vízzel)
0.73 km, 4:00 min, 5:28 p/km, 167 bpm
1.00 km, 5:14 min, 5:14 p/km, 169 bpm
0.99 km, 5:02 min, 5:05 p/km, 172 bpm
1.01 km, 4:57 min, 4:54 p/km, 174 bpm
1.00 km, 4:52 min, 4:52 p/km, 176 bpm

Most már jöhetnek az újabb célok, mondjuk egy októberi maraton 4:00-n belül.

Nyugalmi pulzusom

Ma reggel felébredés után még üldögéltem egy kicsit a fotelban, de már futóruhában, így rajtam volt a pulzusmérőm is. Meglepve vettem észre, hogy az óra 40 bpm-et mutatott. Ezek szerint a nyugalmi pulzusom nem lehet ennél magasabb. Ez elég érdekes, mert eddig minden pulzustartomány számolásnál nyugalmi pulzusnak 60 bpm-et vettem figyelembe.

40 bpm-es nyugalmi pulzussal számolva a pulzustartományaim:
55%: 120
60%: 127
65%: 134
70%: 142
75%: 149
80%: 156
85%: 163
90%: 171
95%: 178

Surány kör

Ma reggel futottam egy Surány kört: otthon - (majdnem) Váci rév - töltés - Surány - főút - Tahitótfalu.
Korábbi futásaimhoz képest nagyon alacsony pulzussal futottam, az átlag 140 bpm volt, a max pedig 150 bpm.
Négy héttel ezelőtt már futottam ezen az útvonalon. Akkor 2:00:22-re volt szükségem, most csak 1:54:48 volt. A pulzusom akkor viszont jóval magasabb volt: átlag 157 bpm, max 165 bpm. Ez érzékelhető javulás.

Új futócuccok

A Decathlonban vettem új futó rövidnadrágot és pólót. Remélem beválnak.

Beneveztem a Vivicittára

Amikor tavaly év végén átgondoltam, hogy milyen versenyeket szeretnék lefutni idén, két versenyre gondoltam. Első az április 13-i 12 km-es Vivicitta, másik pedig a szeptember 7-i Nike félmaraton. Utóbbiról sajnos már tudom, hogy nem leszek ott, mivel épp Németországban leszek.
Hosszan tépelődtem azon, hogy érdemes-e indulnom a Vivicittán, mivel nem érzem magam elég gyorsnak, illetve egy vasárnapomat így elveszem a családomtól. Az itthoni dolgok úgy alakultak, hogy el tudok szakadni jövő vasárnap, a tempóm pedig lassan javulgat, így az indulás mellett döntöttem.
Tegnap a BSI-ben be is neveztem, átvettem a rajtszámomat (1045) és a pólómat is. Célom, hogy 1:10-en belül le tudjam futni úgy, hogy a pulzusomat közben nem engedem elszállni.

Március

Összegezzük a márciusi edzéseket:

Futás
18 alkalommal futottam, összesen 142.64 km-t. Sikerült megvalósítani a hajnali keléseket és futni kb. 6 kilométert reggelente. Ezek között volt fartlek, résztáv és tempósabb futás is, nem csak a februárig jellemző alacsony intenzitású. Minden hétvégén sikerült egy-egy hosszút futnom, a leghosszabb 16.53 km-re sikeredett.

Bicikli
Csak közlekedésre használtam a bringát. Egyszer voltam dolgozni a régi bringával és háromszor mentem az új egy hete vett géppel. Sajnos a hegyi tekergések kimaradtak ebben a hónapban.

Úszás
Csak háromszor tudtam elmenni úszni, akkor is csak 2-2.2 km-t. Nagyon hiányzik a hosszabb és gyakoribb úszás, de ez a sport fér bele legkevésbé a napjaimba.

Összességében elégedett vagyok, főleg a futásaimmal. Nagy kérdés, hogy a jó idő közeledésével hogyan tudom majd összeegyeztetni a hajnali futást és a munkába tekerést.

Megrendeltem az új biciklimet

Csütörtökön megrendeltem az új biciklimet Balázsnál, ami jövő pénteken várhatóan meg is érkezik.
A bringa egy Merida Speeder T1:

Az alapfelszereltségen túl rárakatok még pálcás sárvédőt, hátulra masszív csomagtartót, illetve letámasztót. Összességében így 125.000 Ft-ból jön ki.
A bringát nem tudtam kipróbálni, mert a boltban csak S-es méretben volt, de remélem jó lesz nekem az L-es méretű.

A megrendelt bicajon kívül korábban egy Kelly's Axis-en gondolkodtam:

Erre is kellett volna rakatni sárvédőt és csomagtartót, cserélni kellett volna rajta a külső gumikat és a kormányt. Így összességében 110.000 Ft-ból jött volna ki, de jóval lassabb közlekedést tett volna lehetővé, mint a Merida.
A megrendelt fitness bringa viszont jó "öszvérnek" tűnik a közlekedésre alkalmas trekking és a sportolási célokat szolgáló országúti között.

Száz fölött márciusban

Tegnapi futásommal, elértem ebben a hónapban a századik kilométert. Az a korábbi hónapokhoz képest nagy előrelépés.
Az utóbbi időben igyekszem hetente négyet-ötöt futni: hétfőnként a futásban pihenő nap van. Kedden iramjáték vagy résztávozás, szerdán laza futás, csütörtökön tempósabb futás, pénteken pihenőnap, szombaton laza futás vagy bringázás, vasárnap pedig hosszú futás.

Ez nagyon jól esett

Tegnap reggel fartlekeztem. Utána éreztem, hogy anaerob küszön fölött is futottam. Délelőtt aztán elmentem úszni egy órát, ami rendbe rakott.
Ma reggel kicsit éreztem a bokáma, így nem mentem el futni. Mivel délután már 5-re hazaértem és a bokafájás is elmúlt, mégis rászántam magam egy kis futásra. Alacsony, 70%-os pulzussal esett jól. Korábban amikor ilyen pulzussal futottam a tempóm 7:30-8:30 p/km között volt és a táv végére elkezdett elszaladni. Most viszont 6 km-et futva is végig könnyen tudtam a pulzust és a felvett tempót is tartani. A végső tempó 6:59 p/km lett. A futás is nagyon jól esett, egyáltalán nem volt megereőltető, igazi regeneráló futás volt.

Gyorsulok

A ma reggeli futásnál éreztem, hogy végre elfogadható kezd lenni a tempóm. Ennek valószínűleg oka az elmúlt időszakban lefutott jó pár kilométer, köztük a hétvégi hosszú futás is. Emellett biztos szükség volt az elmúlt két napos kihagyásra is.
Ma először sikerült a tempómmal tartósan 6:00 p/km alá kerülnöm úgy, hogy a pulzusom is stabil maradt (166 bpm-re volt állítva a riasztás), illetve a levegővétel is szabályozott volt.

A száraz adatok:
1. Bemelegítés: 0.795 km, 5:11 p, 6:30 p/km, 140 bpm (max: 151 bpm)
2. Normál futás: 2.23 km, 13:05 p, 5:51 p/km, 163 bpm (max: 166 bpm)
3. Normál futás: 2.24 km, 13:18 p, 5:55 p/km, 165 bpm (max: 168 bpm)
4. Levezetés: 0.738 km, 5:27 p, 7:22 p/km, 153 bpm (max: 165 bpm)
Regenerálódási pulzus: 104 bpm

Március első hete

Hét elején Írországban voltam, ahol majdnem minden reggel tudtam futni. Kedd reggel futottam először résztávos edzést, nagyon élveztem benne a gyors tempót, igaz a pulzusom is felment 180-ra.
Szombaton délelőtt hosszút, 12-14 km-t akartam futni. Aztán annyira belelendültem, hogy elmentem egészen Surányig, így 16.5 km lett belőle. Ezután délután a srácokkal még mentünk egy "Pócsmegyer kör"-t is bicajjal. Ma eléggé fáj a lábam és sajnos a térdem is, így holnap is azt hiszem egy pihenő nap következik.

Februári edzésnaplóm

Januári edzésnaplóm

Január első hete

Az első hét sport szempontból elég jó volt. Kedden, csütörtökön és szombaton is futottam, összesen 17.8 km-et. Ebből szombaton 8.03-at, ami felnőtt kori sportolásom leghosszabb futótávja. A futás kapcsán feladtam a 147-es maximális pulzus elvet, mert iszonyat lassan haladok csak. Inkább a laza, de tempósabb futást preferálom a továbbiakban.
Szerdán és pénteken úsztam is 1.6, illetve 2.5 km-et. Ebbel az utóbbi életem eddigi leghosszabb távja. Meglepő módon a második gyorsabb volt egy kicsit.
Ma nem sportoltam, mert cikket kellett írnom, illetve minden tiszta víz és jég.