Hétvégi hosszú futás terepen

Pénteken találtam az edzésonline-on egy beszámolót egy tavalyi versenyről, amit idén is megrendeznek augusztus 23-án a Börzsönyben. Félmaraton erdei utakon, jó kis szinttel.
Mivel a hétvégén Diósjenőn voltunk, és úgyis hosszút akartam futni, ennek a versenynek az útvonalát futottam végig. Összesen kicsit több mint 22 km lett a futás, ami eddigi leghosszabb távom. A szint pedig 490 m.
Nagyon jó volt terepen futni, de a felfelék elég lassan mentek, miközben igyekeztem a pulzust alacsonyan tartani. Ennek ellenére kb. 80%-os pulzussal haladtam felfelé 7:30-8:00 p/km-es tempóban. Lefelé viszont 6:15-6:30-as tempó ment 70%-os pulzussal, már elég fáradtan. A futás részletei.
Az augusztusi versenyen elindulok, de a tempómon még van mit javítani. Viszont már most is szintidőn belül tudom futni a távot.

Toló edzés

Ma reggel futottam egy ún. toló edzést. Ennek lényege, hogy nem a szokásos 70%-os pulzusomon, hanem a 80%-oson futok 10 perces bemelegítést követően. Olyan tempóban sikerült ma futnom, ami korábban nem ment ilyen pulzus mellett. Persze az is igaz, hogy reggel nem volt még nagyon meleg.

Az egyes szakaszok ideje:
1. 1.45 km, 10:02 min, 6:55 min/km, 139 bpm (bemelegítés)
2. 4.02 km, 22:20 min, 5:33 min/km, 156 bpm
3. 3.99 km, 22:43 min, 5:41 min/km, 156 bpm
4. 1.43 km, 9:37 min, 6:43 min/km, 142 bpm

Erős hétvége

Szombaton reggel futottam 18.65 km-et 7:23-as p/km-es tempóban. Ilyen hosszút korábban még nem futottam soha.
Szombaton volt a főiskolán a diplomaátadó, erre bicajjal mentem be: 29.73 km.
Diploma átadás után irány Diósjenő. Árpád-híd, Újpest, Decathlon, Dunakeszi, Vác, Rád, Penc, Ősagárd, Nőtincs, Nógrád útvonalon mentem. Vácig erős ellenszelem volt és Sződliget után egy 10 perces zápor is elkapott. A rádi kis kunkor elég dimbes-dombos meredek emelkedőkkel, néhol rossz minőségű utakkal. A 2-es úttól Nógrádig viszont nagyon jó volt az út, két évvel ezelőtt, amikor arra jártam sokkal hosszabbnak tűnt, pedig akkor csak Váctól mentem. Táv: 71.53 km, bruttó idő: 3:35.
Vasárnap délután Diósjenőről hazafelé tekertem a Királyháza, Kemence, Letkés, Szlovákia, Esztergom, Visegrád útvonalon. Az első emelkedő Diósjenő fölött elég kemény, de ezt már ismertem. Kemencéig viszont jól lehetett utána gurulni. Kemence és Letkés között le-fölös az út, de ebben az irányban inkább lejt. A szlovák szakasz jó, egy kisebb hegyet kellett csak megmászni. Esztergomnál megálltam a benzinkútnál inni egyet. Itt találkoztam Tisza Zoltánnal a P-Nívó Betonexpressz bicajosával, akit kisegítettem egy belsővel. Táv: 89.11 km, bruttó idő: 4:02.

Beneveztem a maratonra

Beneveztem az október 5-ei Plus Maratonra. Elsődleges célom, hogy teljesítsem, ezen belül 5 órás szintidőt tűztem ki magam elé. Korábban sokáig gondolkodtam a 4 órás szintidőn, de elolvasva Nerurkar könyvét alázatosabbra vettem a figurát.
Bár az utóbbi időben elég ad hoc jelleggel futogattam - aminek érződik is a hatása a sebességemen - remélem, hogy sikerül felkészülnöm a versenyre. Ehhez segítségként a myasics.com-on készítettem magamnak egy edzéstervet:

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	5 km	5 km	5 km			11 km
2. hét		5 km	6 km	5km		8 km
3. hét		5 km	6 km	5km		14 km
4. hét		5 km	8 km	5km		16 km
5. hét		5 km	8 km	5km		10 km (verseny)
6. hét		5 km	10 km	5km		19 km
7. hét		5 km	10 km	5km		21 km
8. hét		5 km	11 km	6km		16 km
9. hét		5 km	11 km	6 km		24 km
10. hét		5 km	13 km	6 km		26 km
11. hét		6 km	13 km	8 km		19 km
12. hét		6 km	14 km	8 km		29 km
13. hét		8 km	14 km	8 km		8 km (verseny)
14. hét		8 km	16 km	8 km		32 km
15. hét		8 km	13 km	6 km		19 km
16. hét		6 km	10 km	5 km		13 km
17. hét		5 km	6 km	3 km		maraton

Megfáztam

A vasárnapi futás borús, hűvös időben egy szál pólóban és rövidgatyában megtette hatását. Hétfő reggel kicsit fájt a torkom és éreztem a végtagjaimban is, hogy megfáztam. Mivel reggel értekezletre kellett mennem, bicajjal mentem munkába, hogy időben beérjek. Odafelé nem is volt gond, a kis megfázás ellenére jól ment minden. Hazafelé viszont végig szakadt az eső. Az esőnadrágomat most is itthon hagytam, így a kamásli alá befolyt a víz a gatyán keresztül. Mire hazaértem a kabát is kezdte már átengedni a vizet. Szóval jól ráfáztam a kezdődő nyavajámra.
Most kúrálom magam és egyetlen porcikám sem kívánja sem a futást, sem a bicajozást. Remélem gyorsan regenerálódom, mert nem szeretném, hogy sok edzés kimaradjon a június elei félmaraton előtt. Azt már úgyis tudom, hogy két hét múlva hétvégén nem fogok tudni futni. :(

Legtöbb futott kilométer egy hét alatt

Ezen a héten futottam a legtöbb kilométert, 45.48 km-et egy hét alatt.

Kedd: 6.93 km
Szerda: 5 km
Csütörtök: 7.71 km
Szombat: 14.01 km
Vasárnap: 11.83 km

A futás mellett hétfőn, kedden és szerdán biciklivel mentem dolgozni, így 138.75 km bicajozás is volt.

Félmaratonra készülök

Két hete elkezdtem készülni első félmaratonomra. A június 8-ai Sri Chinmoy Marathon Team által szervezett versenyt néztem ki.
A myasics.com-on készített edzéstervvel készülök, ami személyre szabott. Tegnap 90 perces, 14 km-es hosszú futás volt a tervben. A Vivicittá előtt futottam utoljára hosszút. Nagyon szokatlan volt lassan futni (max. 142-es pulzussal), de kb. 10 km-ig úgy éreztem, hogy bármilyen távot le tudnék ilyen tempóban futni. Aztán 10 km (kb. 1 óra) után éreztem, hogy elfogy az energia, pedig futás előtt és közben is ettem müzliszeletet. Először tapasztaltam meg, hogy milyen az, amikor a szervezetem hozzászokik a max. 1 órás futásokhoz. Sok helyen írják, hogy milyen fontos a hosszú futás, de ezt most értettem/éreztem meg igazán.
Külön érdekessé tette az edzést, hogy az elején még kicsit hűvös volt (rövid gatyában és pólóban voltam), de amikor már sütött a nap majdnem megsültem, főleg amikor szemben kellett futni a nappal.